মেডিটেশন বা ধ্যান জীবন স্থিতিশীল করে। কাজে মনোযোগ ফেরাতে এবং আত্মিক সুখ পেতে মেডিটেশন খুব কার্যকরী অনুশীলন। কিন্তু অনেকে কিছুদিন মেডিটেশন করার পর ছেড়ে দেন। বলে বসেন, ‘কোথায়, কাজ হচ্ছে না তো!’ এমন হলে বুঝতে হবে, কোথাও একটা ভুল হচ্ছে। অথবা আপনি নিজেই বেশ চাপ নিয়ে নিচ্ছেন বলে অস্থিরতাও কাটছে না, মানসিক শান্তিও মিলছে না।

এভারগ্রিন ইয়োগার সহপ্রতিষ্ঠাতা ও প্রশিক্ষক বাপ্পা শান্তনু বলেন, ‘মেডিটেশন করার জন্য সবার আগে মেরুদণ্ড সোজা করে বসতে শিখতে হবে। যিনি এভাবে বসতে পারেন না, তিনি অতটা উপকার পাবেন না মেডিটেশন থেকে। এভাবে বসার পর নড়াচড়া একেবারে বন্ধ করে দিতে হবে। হাতের আঙুল ও পায়ের আঙুল নাড়ানো থেকেও বিরত থাকা চাই। এরপর শ্বাসপ্রশ্বাসে মনোযোগ দিন। এককথায় শ্বাসপ্রশ্বাসের সঙ্গে শরীরের পরিবর্তনগুলো অনুভব করুন। শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। খুব ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে খুব ধীরে ধীরে ছাড়ুন। এরপর ১ অনুপাত ২ হিসাবে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। অর্থাৎ যতটা সময় নিয়ে শ্বাস নেবেন, তার দ্বিগুণ সময় নিয়ে ছাড়তে হবে। কিন্তু প্রথম দিনেই এটা করতে যাওয়া ঠিক নয়। ধীরে ধীরে বুঝে ও অনুভব করে এগোতে হবে। এভাবে ৫ দিন সময় লাগিয়ে এ পর্যন্ত আসতে পারলে অনেকটাই ভালো বোধ হবে।’

নতুনেরা যেভাবে মেডিটেশন বা ধ্যান শুরু করতে পারেন

শুরুতে বেশি সময় নেবেন না

মেডিটেশন যাঁরা শুরু করেছেন, তাঁরা প্রথম দিনগুলোয় ৩০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে নিজেকে ধ্যানে বাধ্য করবেন না। বিশেষজ্ঞদের মতে, নিজের ইচ্ছার বিরুদ্ধে জোর করে ধ্যান করলে হিতে বিপরীত হতে পারে। এতে করে আত্মবিশ্বাস দৃঢ় হওয়ার পরিবর্তে কমে যেতে পারে। তাই প্রতিদিন মাত্র ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন। তাতেও মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা হলে এক মিনিটের শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করা দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন এভাবে চলতে দিন। এক সপ্তাহ পর এটাই নিয়মে আসবে। তখন মনোনিবেশ করা সহজ হবে।

তবে প্রথম কয়েকটি সেশনে মানসিক স্থিরতা আশা করা উচিত নয়। ধ্যান শুরু করার সময় বিভিন্নভাবে মনঃসংযোগ বিচ্ছিন্ন হওয়া সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। তবে প্রতিবার যখন আপনি মনকে পুনরায় শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলনে ফিরিয়ে আনবেন, আপনার মনোযোগের বৃত্তটি আরও শক্তিশালী হবে। এটাই অনুশীলন। অনুশীলনকারীদের মতে, মেডিটেশন বা ধ্যান মানে চিন্তামুক্ত থাকা নয়; বরং চিন্তাভাবনা থাকা সত্ত্বেও আপনার সচেতনতাকে নোঙর করতে পারার নামই মেডিটেশন বা ধ্যান।

ধরন বেছে নিন

সব ধরনের ধ্যান বা মেডিটেশন সবার জন্য উপযুক্ত না-ও হতে পারে। ইতিবাচক চিন্তা, ভিজুয়ালাইজেশন থেকে শুরু করে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস নেওয়া ইত্যাদি বিভিন্ন ধরনের ধ্যান রয়েছে। প্রতিটিই অনুশীলন করে দেখতে হবে, কোনটির সঙ্গে আপনার শরীরের সমন্বয় ঘটছে। কয়েকবার চেষ্টা করার পর যদি দেখা যায়, সেগুলোর কোনো একটির সঙ্গে আপনার বেশি সংযোগ তৈরি হচ্ছে, তাহলে সেটিই আপনার মেডিটেশনের সঠিক মাধ্যম।

পরিবেশ তৈরি

সমুদ্রের ঢেউয়ের আওয়াজ, বৃষ্টির টুপটাপ শব্দ, ঝরনার আওয়াজ ইত্যাদির বিভিন্ন ভিডিও বা সাউন্ডট্র্যাক পাওয়া যায় ইউটিউবে। সেগুলোর কোনো একটা ছেড়ে তারপর ধ্যান শুরু করলে কিছুটা সহজে মনোনিবেশ করতে পারবেন। এতে বাড়তি উদ্বেগ কমে আসবে এবং অনেকটাই আরামবোধ হবে।

শ্বাসপ্রশ্বাসে মনোযোগ

খুব দ্রুত ধ্যানে নিমগ্ন হওয়ার জন্য গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস নেওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেন অনেকে। চোখ বন্ধ করে চোয়াল শিথিল করুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ শিথিল করে নিন। তারপর নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় শরীর প্রসারিত হচ্ছে অনুভব করতে থাকুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যাতে শরীর তার কেন্দ্রে ফিরে আসে। তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সূক্ষ্ম বিষয়ে মনোযোগ দিন

মনোযোগ বিক্ষিপ্ত হওয়া এড়াতে শ্বাসের অনুভূতি, হাতের তালুর ওজন ইত্যাদি শারীরিক সংবেদনগুলোয় মনোনিবেশ করুন। এগুলো আপনাকে বাইরের পরিবেশ থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে ধ্যানে নিমগ্ন হতে সহায়তা করবে।

ধ্যানের নির্দিষ্ট স্থান নির্ধারণ করুন

ধ্যানের জন্য বাড়িতে একটি নির্দিষ্ট জায়গা থাকলে ভালো। এতে অনুশীলন আরও বিশেষ হয়ে উঠবে। এ ছাড়া সে জায়গাটি চোখে পড়লে আপনার মস্তিষ্ক সংকেত দেবে, ধ্যান করার সময় হয়েছে। নিয়মিত ধ্যানের জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, আরামদায়ক জায়গা বেছে নিন। সেখানে যেন প্রাকৃতিক আলো, সবুজ ও আরামদায়ক বসার ব্যবস্থা থাকে, সেদিকে নজর দিন। ধ্যান শুরু করার আগে এই পরিবেশ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে তুলবে। এই জায়গা আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্তি কমানোর নির্দেশ দেবে। এখানে একটি ছোট ট্রেতে সুগন্ধি মোমবাতি, ধূপকাঠি, ফুল থাকতে পারে। সেগুলোর সৌন্দর্য ও গন্ধ মস্তিষ্ক শান্ত করতে সাহায্য করবে।

ধ্যান বা মেডিটেশন মানসিক প্রশান্তি আনে, শরীরের স্থিতিশীলতা ও সহনশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে। এক দিনে বা এক সপ্তাহে অর্থাৎ কম সময়ে এটি আয়ত্ত করতে যাবেন না। ধীরে ধীরে সময় নিয়ে আয়ত্ত করুন এবং দীর্ঘ মেয়াদে সুস্থ থাকুন।