অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাসের কারণে বর্তমানে অনেকেরই ওজন বেড়ে যাচ্ছে। এই বাড়তি ওজন কমাতে অনেকে ব্যায়ামের পাশাপাশি মনোযোগ দেন স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে। আর সেই তালিকায় বাদাম থাকে সবার ওপরে — কারণ এটি যেমন মুচমুচে ও তৃপ্তিদায়ক, তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

আমাদের দেশে সবচেয়ে প্রচলিত দুটি বাদাম হলো চিনাবাদাম ও কাঠবাদাম (আমন্ড)।

দুটোই সহজলভ্য ও দামেও সাধ্যের মধ্যে। তবে প্রশ্ন থেকে যায়—ওজন কমাতে কোনটি বেশি উপকারী? অনেকে কাঠবাদামকেই সেরা ভাবেন, কিন্তু পুষ্টিবিদদের মতে, সবসময় তা সঠিক নয়।

চিনাবাদামের গুণ

চিনাবাদাম প্রোটিনে সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা চিনাবাদামে প্রায় ২৩.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এই প্রোটিন শরীরের পেশি মেরামতে সাহায্য করে ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, ফলে অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। তা ছাড়া চিনাবাদাম তুলনামূলকভাবে সস্তা, তাই ডায়েটে সহজেই রাখা যায়।

২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, চিনাবাদামে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন বি ও ফোলেট, যা শরীরকে শক্তি জোগায় এবং ব্যায়ামের সময় ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করে। তবে এর মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট তুলনামূলক বেশি, তাই বেশি খাওয়া ঠিক নয়।

কাঠবাদামের গুণ

অন্যদিকে কাঠবাদামে রয়েছে ভিটামিন ই ও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী এবং প্রদাহ কমায়। প্রতি ১০০ গ্রামে এর প্রোটিন প্রায় ২১.৪ গ্রাম, যা চিনাবাদামের চেয়ে সামান্য কম।

তবে এতে রয়েছে ১০.৮ গ্রাম ফাইবার, যা হজমে সাহায্য করে, পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা কমায়। কাঠবাদাম সাধারণত হজমে সহজ, কিন্তু দাম বেশি এবং অতিরিক্ত খেলে ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে।

কোনটা বেছে নেবেন?

দুটি বাদামই ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

যদি কম খরচে বেশি প্রোটিন চান, তাহলে চিনাবাদাম আপনার জন্য ভালো। আর যদি ফাইবার, ভালো ফ্যাট ও অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি উপকারিতা চান, তাহলে কাঠবাদাম হবে সেরা পছন্দ।

তবে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো—দুটোকেই পালা করে খাওয়া। এতে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে এবং একই ধরনের ফ্যাট বা ক্যালরি শরীরে অতিরিক্ত জমে না।

যেসব ভুল এড়াতে হবে

অনেকে বাদাম খাওয়ার সময় কিছু সাধারণ ভুল করে বসেন, যেমন—

সব বাদামকে এক রকম ভেবে খাওয়া

‘হেলদি’ ভেবে বেশি পরিমাণে খাওয়া

লবণ বা মসলাযুক্ত বাদাম খাওয়া

কম পানি পান করা

বাদামে ফাইবার বেশি থাকে, তাই হজমের জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।

বাদাম খাওয়ার সেরা উপায়

ব্যায়ামের আগে অল্প কিছু বাদাম খাওয়া

ব্রেকফাস্টে বা স্মুদিতে মিশিয়ে খাওয়া

প্রাকৃতিক নাট বাটার ব্যবহার করা

সারা রাত ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া

প্রতিদিন ৪-৫টি কাঠবাদাম বা এক মুঠো চিনাবাদাম যথেষ্ট