সুস্থ থাকার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কোনো বিকল্প নেই। অস্বাস্থ্যকর খাবার মানেই নানা বিপদ ডেকে আনা। আর স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাইলে খাবার তৈরির সময় সচেতন থাকতে হবে। কোন ধরনের খাবার খাচ্ছেন সেদিকে খেয়াল রাখা যেমন জরুরি, তেমনই কীভাবে খাবার তৈরি করছেন সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক স্বাস্থ্যকর রান্নার সহজ কিছু উপায়-

১. হোল গ্রেইন ফুড বেছে নিন

সাদা ভাত বা ময়দার মতো পরিশোধিত শস্য দ্রুত হজম হয়, যার ফলে হঠাৎ রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। লাল চাল, ওটস, কুইনোয়া বা বাজরার মতো হোল গ্রেইন ফুড গ্রহণ করলে জটিল কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার পাওয়া যায় এবং ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ হয়। ২০২২ সালের একটি গবেষণাপত্র অনুসারে, হোল গ্রেইন ফুড ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে রাখে।

২. কম তেল দিয়ে রান্না করুন

প্রতিদিন যে ধরন এবং পরিমাণে তেল ব্যবহার করেন তা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদরোগ উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে। অলিভ অয়েল, রাইস ব্রান, তিসি বা আখরোটের তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল বেছে নিন। খাবারে অল্প তেল ব্যবহার করলে তা ইনসুলিন প্রতিরোধ প্রতিরোধ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৩. বেশি করে শাক-সবজি খান

২০২২ সালের জুনের একটি গবেষণাপত্র অনুসারে, শাকসবজি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিনে ভরপুর। মৌসুমী শাক-সবজি তাজা ও পুষ্টিকর। স্টার্চবিহীন শাক-সবজি দিয়ে আপনার অর্ধেক প্লেট ভর্তি করুন। এটি স্বাভাবিকভাবে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখবে।

৪. লবণ গ্রহণ সীমিত করুন

প্রতিদিন সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ রক্তচাপকে আরও খারাপ করতে পারে, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য। ২০২২ সালের মে মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, লবণ গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি ডায়াবেটিসের সঙ্গে সম্পর্কিত।

৫. স্মার্ট স্ন্যাকস

অপরিকল্পিতভাবে খাবার খাওয়ার ফলে বেশিরভাগ সময় চিনি, সোডিয়াম বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্যাকেজজাত খাবার খাওয়া হতে পারে। বাড়িতে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তৈরি করুন। এতে সুস্থ থাকা সহজ হবে।

৬. হাইড্রেটেড থাকুন

আমাদের সুস্থতায় হাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই উপেক্ষা করা হয়। চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং পানি, ভেষজ চা এবং জিরা পানির মতো বিকল্প বেছে নিন। এগুলো আপনাকে সতেজ রাখবে এবং হজম ও বিপাকে সহায়তা করবে।

৭. খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যোগ করুন

ভাতের সঙ্গে ডাল বা মুরগি খেলে খাবারের প্রোটিন চিনির সঙ্গে আবদ্ধ হয়, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করে। প্রোটিন সামগ্রিক গ্লাইসেমিক সূচক কমাতেও সাহায্য করে। তাই এ ধরনের সমস্যা এড়াতে নিয়মিত প্রয়োজনীয় প্রোটিন খাওয়ার অভ্যাস করুন।